最近、健康のためタンパク質が重要でしっかり摂ることが大事という事はだいぶ浸透してきました。
しかし摂り入れたタンパク質を思った通り上手に働かせるには、実は油（脂質）をしっかり摂ることが必要だったという事が分かっています。
その理由と上手な「油」の選び方や摂り方について深堀します。
「油（脂質）」を上手にしっかり摂る理由
①エネルギーを生みだすのに最も効率がいいから
私たちの体を形作る細胞のひとつひとつにはミトコンドリアが存在し、そのミトコンドリアの中には、体を動かすエネルギーを生み出す基礎代謝、活動代謝、食事誘導性代謝の3つの代謝経路があります。
このエネルギーを生み出すのに欠かせないのが、3大栄養素の糖質、脂質、タンパク質で、中でも最も効率のよい原料となるのが脂質です。
当然、タンパク質もエネルギーとして使われますが、おもに筋肉やホルモン、消化酵素など体をつくる材料として優先的に使われるため、糖質、脂質に比べ効率が悪いためです。
⓶脂質が減ると代わりにタンパク質が使われてしまうから
逆に脂質が減ると、身体はタンパク質をその代用として使うようにプログラムされているので、減った分、体を作る重要な筋肉やホルモンなどが貧弱になり健康を害する原因にもなります。
だからエネルギー供給の効率的なバランスのために適度な脂質の摂取が必要なんです。
③脂質（油脂）は直接的に太ることにつながらないから
糖質・タンパク質は1gが4kcal、脂質が9kcalで、糖質・タンパク質と比べて倍以上のカロリーがありますが、でも高カロリーだからといって太るというわけでもありません。要はその摂取の量と取り方が問題なんです。
「油＝脂肪」のイメージが定着して、それゆえに敬遠されがちですが、脂質を摂取しても、すぐに皮下脂肪や内臓脂肪になるわけではありません。
体に取り込まれた脂質はまずエネルギー源としての役割や、細胞膜やホルモン、情報伝達物質などを作るのに使用され、脂肪に変わるまでには時間がかかりますし、脂質は水に溶けにくい性質のためその大半は腸で吸収されずに便として排出されてしまいます。
脂質は体の様々な部分にとって欠かせない栄養素でありますが複数の場所へ届けた後に余った分が脂肪として蓄積されるため、たしかに摂り過ぎはよくありません。
「1日の摂取目安量を守るのが難しい。」「脂質が少ないと食事の満足感も少ない」などの理由によってついつい過剰に摂取しやすいというデメリットがありますので気をつけましょう。
「油」なら何でもいいわけじゃない
脂質（油）は丈夫で健康な身体づくりに必要不可欠な要素であることは分かっていただけたと思いますが、油類なら何でもいいというわけではありません。
身体に有益なモノ、あえて摂取したいモノ、有効な摂り方などを紹介いたします。
加熱調理でおススメしたい油
ずばり構造が安定していて酸化しにくい飽和脂肪酸のバター、ラード、牛脂などのような動物性の脂です。
飽和脂肪酸は、エネルギーを生成する効果があり、脂質1gでおよそ9kcalのエネルギーを作ることがでる効率の良いエネルギー源といえます。
また、植物由来ですが飽和脂肪酸が多く、酸化しにくいのココナッツオイルもおススメです。
ココナッツオイルは90％以上が「飽和脂肪酸」で構成され、中でも「中鎖脂肪酸」（MCT）が多く含まれているので、即座にエネルギーとなりやすいのです。
ニオイがちょっと気になるという方や料理の微妙な味にこだわりたい方には無臭タイプを選べば料理の味をじゃましないのでおすすめです。有機JASマークがついているものを選ぶようにしてください。
一方で、飽和脂肪酸の過剰摂取は血液中のLDL（悪玉）コレステロールを増加させ、動脈硬化性疾患、特に心筋梗塞のリスクや肥満や生活習慣病につながると言うデメリットもありますので飽和脂肪酸のとりすぎには十分注意が必要です。
加熱しない料理におススメしたい油
最も積極的にとりたいのは、亜麻仁油、えごま油、青魚などに含まれるオメガ3系の不飽和脂肪酸です。
オメガ3系の不飽和脂肪酸は体内でつくることができない必須脂肪酸で、通常ほとんどの人が不足しています。
このオメガ3系の油はとても酸化しやすいという性質があり、亜麻仁油やえごま油は加熱調理には使わず、サラダや納豆などにかけてとるのがおススメのポイントです。
またちょっとしたおススメとして亜麻仁油やえごま油に醤油や岩塩を混ぜ、刺身にかけてカルパッチョ風にすると、良質の油とタンパク質が同時にとれるのでぜひお試しください。
「オリーブオイル」や「ごま油」はどうなの？
よく加熱料理やサラダや総菜にかけて摂取することが多い「オリーブオイル」や「ごま油」はどうかというと、これは好みで利用される程度でいいようです。
というのも「オリーブオイル」に含まれるオレイン酸などはオメガ9系の脂肪酸でそもそも体内で生成することができますし、「ごま油」に多く含まれるリノール酸は熱に弱く香りも飛んでしまうので、積極的にとる必要はないという意味です。
しかしオリーブオイル中の脂肪酸の約70～80％はオレイン酸で、善玉コレステロールを減らさず悪玉コレステロールのみを減らす働きがありまし、ポリフェノール類やビタミンEなど抗酸化物質を含んでいます。
冠動脈性心疾患のリスクを低減する可能性がありますので動脈硬化や生活習慣病の予防や、便秘の改善にも有効とされています。
「ごま油」は出来上がった料理の風味付けとしては多くの方に好まれています。
しかし「ごま油」は摂りすぎるとリノール酸が体内に炎症物質を発生させて細胞を傷付け、動脈硬化やがん、認知症などの原因となったり、アレルギー症状の悪化、肌荒れなどを引き起こすことで知られています。
まとめ
摂取したタンパク質を効果的に働かせるには脂質（油）を摂ったほうがいいというのは下記のような理由です。
- 脂質はエネルギーに変換される効率がタンパク質より上回っているから
- エネルギー変換効率の高い脂質が減ると、代替えとしてタンパク質を消費してしまうから
- 脂質自体カロリーは高いけど、直接太ることにつながらないから（適正摂取の場合）
ぜひ毎日の献立の組み立てやお料理の際にお役立てください。
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